Miks ma peaksin sööma puu- ja köögivilju?
Milliseid vitamiine ja mineraalaineid missugustest puu- ja köögiviljadest saab?
Kuidas köögiviljad maitsvamaks teha?
Kuidas ma saaksin oma last või meest panna ka rohkem puu- ja köögivilju sööma?
Mis vahe on juurviljadel, köögiviljadel ja aedviljadel?
Kas vilju peaks koorima?
Kas ka niisama seistes võib puu- ja köögiviljade vitamiinisisaldus väheneda?
Kui palju vitamiine säilib külmutatud puu- ja köögiviljades?
Miks mõned inimesed kardavad paaniliselt köögivilju, eriti näiteks brokolit?
Mis juhtub viljadega töötlemisel?
Kas kuumtöötlemisel puu- ja köögiviljade väärtus väheneb? Kui palju üldse säilib vitamiine ja mineraalaineid kuumtöödeldud viljades?
Tõepoolest, kuumtöötlemise käigus osa vitamiine hävineb. Eriti temperatuuritundlik on näiteks C-vitamiin, aga ka foolhape. Samuti võivad vitamiinid hävineda õhu ja valgusega kokku puutudes. Pannes äsjatükeldatud (võimalikult suure tükina) köögiviljad keevasse vette ning keetes lühikest aega ja vähese veega, on võimalik vitamiinikadusid vähendada. Köögiviljade keeduleemest võib valmistada suppe või kastmeid, et kasutada ära sinna keemise käigus läinud lahustuvad vitamiinid.
Näiteks juurvilju keetes võib hävineda umbes 60% C-vitamiinist (tabel 2), kuid kui kasutad ära ka keeduvee, on võimalik kätte saada 85% algsest C-vitamiini kogusest. Ka foolhappe kaod on juurviljade kuumtöötlemisel umbes 30–50%.
Veidi väiksemad kaod on mineraalainete osas – keeduvett ära kasutades on need praktiliselt olematud. Juurviljade keetmisel ilma keeduvee kasutamiseta võib aga näiteks kaaliumi puhul kadu olla kuni 55%, magneesiumil 40% ja raual 25%.
Fütotoitainete, näiteks karotenoidide sisaldus väheneb kuumtöötlemise käigus samuti, kuid nende omastatavus paraneb.
Tabel 2 Mõnede vitamiinide ja mineraalainete keskmised kaod köögiviljade kuumtöötlemisel.
« Eelmine | Järgmine »
Tõepoolest, kuumtöötlemise käigus osa vitamiine hävineb. Eriti temperatuuritundlik on näiteks C-vitamiin, aga ka foolhape. Samuti võivad vitamiinid hävineda õhu ja valgusega kokku puutudes. Pannes äsjatükeldatud (võimalikult suure tükina) köögiviljad keevasse vette ning keetes lühikest aega ja vähese veega, on võimalik vitamiinikadusid vähendada. Köögiviljade keeduleemest võib valmistada suppe või kastmeid, et kasutada ära sinna keemise käigus läinud lahustuvad vitamiinid.
Näiteks juurvilju keetes võib hävineda umbes 60% C-vitamiinist (tabel 2), kuid kui kasutad ära ka keeduvee, on võimalik kätte saada 85% algsest C-vitamiini kogusest. Ka foolhappe kaod on juurviljade kuumtöötlemisel umbes 30–50%.
Veidi väiksemad kaod on mineraalainete osas – keeduvett ära kasutades on need praktiliselt olematud. Juurviljade keetmisel ilma keeduvee kasutamiseta võib aga näiteks kaaliumi puhul kadu olla kuni 55%, magneesiumil 40% ja raual 25%.
Fütotoitainete, näiteks karotenoidide sisaldus väheneb kuumtöötlemise käigus samuti, kuid nende omastatavus paraneb.
Tabel 2 Mõnede vitamiinide ja mineraalainete keskmised kaod köögiviljade kuumtöötlemisel.| Kaoprotsent erinevate kuumtöötlusviiside korral | |||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Keetmine | Aurutamine | Hautamine | Pannil praadimine |
Ahjus küpsetamine |
Sügav- külmutamine |
||||||||
| A | B | A | B | B | A | B | B | A | |||||
| Juurvilju (nt porgand, kaalikas, peet) ja mugulsibulat sisaldavad road | |||||||||||||
| Karotenoidid | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | ||||
| Folaadid | 50 | 30 | 40 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | ||||
| C-vitamiin | 60 | 15 | 20 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | ||||
| Kaalium | 55 | 0 | 15 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||||
| Magneesium | 40 | 0 | 15 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||||
| Raud | 25 | 0 | 15 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||||
| Kapsaid (nt brokoli, lillkapsas), viliköögivilju (nt paprika), suvikõrvitsat ja Türgi ube sisaldavad road | |||||||||||||
| Karotenoidid | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | ||||
| Folaadid | 50 | 30 | 40 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | ||||
| C-vitamiin | 35 | 15 | 25 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | ||||
| Kaalium | 50 | 0 | 15 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 0 | ||||
| Magneesium | 40 | 0 | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||||
| Raud | 25 | 0 | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |||||
| Lehtköögivilju (nt valge ja punane peakapsas, savoia kapsas, spinat, lehtsalat) sisaldavad road | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Keetmine | Aurutamine | Hautamine | Ahjus küpsetamine | ||||
| A | B | A | B | B | B | ||
| Karotenoidid | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | |
| Folaadid | 50 | 30 | 40 | 30 | 30 | 30 | |
| C-vitamiin | 60 | 45 | 45 | 40 | 40 | 40 | |
| Kaalium | 50 | 0 | 15 | 0 | 0 | 0 | |
| Magneesium | 40 | 0 | 10 | 0 | 0 | 0 | |
| Raud | 25 | 0 | 20 | 0 | 0 | 0 | |
| Kaunvilju (herned, oad, läätsed) sisaldavad road | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Keetmine a | Keetmine b | Hautamine, moorimine a | |||
| A | B | A | B | B | |
| Karotenoidid | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Folaadid | 50 | 40 | 50 | 45 | 40 |
| C-vitamiin | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Kaalium | 25 | 0 | 25 | 10 | 0 |
| Magneesium | 15 | 0 | 15 | 0 | 0 |
| Raud | 15 | 0 | 15 | 0 | 0 |
| A – ainult köögiviljad, ilma keeduleemeta | B – kogu roog |
| a – keedetud leotusveega | b – keedetud leotusveeta |
| Hallil taustal olevad arvväärtused on ligikaudsed |
Allikas: Antal Bognár. Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents for the calculation of nutrient composition of cooked foods (dishes). Berichte der Bundesforschungsanstalt für Ernährung. Karlsruhe, 2002.
« Eelmine | Järgmine »
